#4 LET’S GO

YES!
Aanstaande zondag 30 mei is het zover, dan gaan we de Heuvelrug 100 Challenge aan. De afgelopen acht weken stonden in het teken van de voorbereiding voor deze mountainbike tocht over de Utrechtse Heuvelrug. In deze blog bespreken wij een aantal huishoudelijke mededelingen, een checklist voor zondag, voeding en hydratatie.

Huishoudelijke mededelingen:
– Iedereen is vrij om beginnen waar en wanneer het uitkomt.
– Via de blog en de e-mail hebben wij de GPX bestanden van de routes, parkeerlocaties en watertap locaties gedeeld (mocht je deze niet hebben gehad, controleer dan even je spam).
– Het is een tocht door een druk bezocht natuurgebied, houd rekening met anderen, be nice say hi!
– We mogen met meerdere mensen fietsen maar blijf de corona maatregelingen in acht nemen.
– Controleer je fiets voordat je vertrekt. Alle bouten goed vast? Ketting en cassette schoon en gesmeerd?
– Checklist: helm, vignet, toolset, nieuwe binnenband of reparatiesetje, pomp en bandenlichters.

VOEDING EN HYDRATATIE
Een cruciaal onderdeel van de voorbereiding op een Heuvelrug 100 is de voeding en hydratatie. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren en elk lichaam reageert op zijn eigen manier op bepaalde voedingstoffen. Verander kort van te voren niet te veel aan je voedingspatroon en probeer niet iets nieuws op de dag van de Heuvelrug 100. Test nieuwe sportdranken, repen en gelletjes tijdens het trainen zodat je weet hoe je lichaam reageert.
VOORAF
Een goede basis is belangrijk en daarom is het verstandig om de avond van tevoren een voedzame maaltijd te eten met koolhydraten zoals pasta of rijst met groenten. Je lichaam heeft ’s nachts de tijd om deze voedingsstoffen te verwerken en op te nemen. Een favoriet van ons is pasta met broccoli en zalm. Maak een planning voor het eten en drinken voor de dag. Twee á drie uur voordat je vertrekt is het vertanding om een stevige maaltijd te eten. Bijvoorbeeld een bak havermout met fruit en noten of een eitje op toast met wat fruit. Drink in deze tijdspan ook minimaal één liter vocht. Thee en koffie in de ochtend is natuurlijk lekker, drink echter bij je koffie ook een glas water voor de hydratatie. Cafeïne werkt bevorderend voor sportprestaties dus dat kan een fijne boost zijn! Een half uur van tevoren is het slim om een glas isotone sportdrank in te nemen. Water alleen wordt niet goed vastgehouden tijdens de inspanning dus je hebt mineralen nodig die je vochthuishouden in balans houden.
TIJDENS
Ook tijdens het fietsen is het verstandig om per uur een halve liter isotone sportdrank te drinken. Wij vinden Isostar Performance & Hydrate tabletten fijn, daar zitten micronutriënten in die belangrijk zijn tegen vochtverlies. Ook zijn de tabletten makkelijk mee te nemen en kunnen wij bij de waterpunten onszelf weer voorzien van sportdrank. Mocht het ineens een warme dag zijn, dan zal je wat meer moeten drinken (800ml per uur). Het eerste uur van het fietsen kan je nog goed teren op wat je hebt gegeten in de voorbereiding maar daarna heeft je lichaam elk uur ongeveer 50-60 gram koolhydraten nodig. Lees de voedingswijzer op de producten die je gebruikt zodat je weet hoeveel je per uur kan eten. Dat kan je doen met vast voedsel zoals repen of met gelletjes. Drink bij de gelletjes ook water, bekende merken van sportrepen en gelletjes zijn SIS, Isostar en Powerbar. Wij nemen ongeveer één Sport & Support Natural Powerbar per uur en vinden een banaan ook lekker om te nemen voor de afwisseling.
ACHTERAF
Na het fietsen is het verstandig om je lichaam weer aan te vullen met eten en drinken. Dat kan je het beste doen met eiwitten. Die zijn cruciaal bij het herstel van je spieren. Je lichaam neemt dit het beste op binnen één uur na de inspanning. Wij vinden het lekker om een glas chocolademelk te drinken maar ook een bakje kwark of een proteïne shake helpen tegen spierpijn de volgende dag!

Maandag 31 mei hebben wij met boswachter Rein Zwaan van Staatsbosbeheer afgesproken om hem de cheque te overhandigen met het mooie bedrag van €1000,-. Iedereen bedankt alvast voor de deelname en bijdrage aan het goede doel. In het najaar wordt dit bedrag gebruikt om nieuwe bomen te planten op de Utrechtse Heuvelrug!

Heb je vragen voor zondag? Laat het ons dan weten! Iedereen heel veel succes!
Wij vinden het leuk als jij je tocht wilt delen met foto’s online via Instagram @sport.en.support en #Beweegreden en op Strava via de club Beweegreden. Foto’s mogen ook gemaild worden naar info@sportensupport.nl