#7 VOEDING EN HYDRATATIE

Een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een halve marathon is voeding en hydratatie. Het is verstandig om hier ruim van tevoren over na te denken en tijdens je trainingen mee te experimenteren. Iedereen heeft andere voorkeuren wat betreft eten en drinken. Ik zal vandaag uitleggen wat en wanneer wij eten op die dag en je uitdagen zelf een voedingsplan te maken.

Een goede basis is belangrijk, daarom zullen wij de avond van tevoren een voedzame maaltijd eten met koolhydraten zoals pasta, groenten en vis. Een favoriet van ons is pasta met broccoli en zalm. Je lichaam heeft ’s nachts de tijd om deze voedingsstoffen te verwerken en op te nemen. 

Weet je al hoe laat je op die dag wilt gaan lopen? Dit is uiteraard bepalend voor de planning van je voeding. Ons plan is om rond half 11 te gaan lopen en wij ontbijten twee uur van tevoren. Als wij wakker worden drinken wij altijd gelijk een kop groene thee voor hydratatie. Wij zullen 3 á 4 rijstwafels met pindakaas en 1 banaan eten, dat doen wij normaal gesproken ook. Een bakje havermout met fruit en noten of een eitje op toast zijn ook goed!

Wij drinken graag een kop koffie in de ochtend. Cafeïne kan helpen tijdens sportprestaties maar heeft ook 1 uur nodig om op piekniveau te zijn, dus drinken wij die rond een uurtje of half 10. Als je melk in je koffie drinkt is het handig om je lichaam iets langer de tijd geven om dit te verwerken. Rond 1 uur van tevoren eten wij nog een zelfgemaakte energiereep (recept is bijgevoegd) en drinken we nog een glas water. Mocht het ineens een warme dag zijn, dan zullen wij meer drinken met extra vitaminen en mineralen tegen vochtverlies. 

Het eerste uur van het lopen kunnen wij nog goed teren op wat we hebben gegeten in de voorbereiding maar daarna zullen wij elk half uur 25-30gr koolhydraten nemen. Dat doen wij graag in de vorm van een halve energiebar, wij weten dat ons lichaam daar goed op reageert. Qua hydratatie vinden wij Nuun tabletten fijn, daar zitten micronutriënten in die belangrijk zijn tegen vochtverlies. Wij maken een fles aan van 500ml en nemen van tevoren 100ml hiervan. Tijdens het lopen zullen wij na het eerste uur 200ml drinken en dan na elk half uur nog eens 200ml. Een andere optie zijn energie gelletjes met 25-30gr aan koolhydraten na het eerste uur en daarna om de 30-45 min, drink hierbij ook water. Bekende merken zijn SIS, Isostar en Powerbar. 

Na het lopen is het verstandig om je energievoorraad weer aan te vullen. Dat kan je het beste doen met eiwitten. Die zijn cruciaal bij het herstel van je spieren. Je lichaam neemt dit het beste op binnen 1 uur na de inspanning. Wij vinden het lekker om een glas chocolademelk te drinken maar ook een bakje kwark helpt tegen spierpijn de volgende dag!

Recept reepjes

Verwarm de elektrische oven op 190 graden. Doe de bananen, gemberbollen, vanille extract, lijnzaadolie samen in een beslagkom en maak er een smeuïge mix  van met de staafmixer. Zorg dat de zonnebloempitten, walnoten, amandelen in kleine stukjes zijn gemaakt in een hakmolen. Doe alle ingrediënten bij elkaar behalve de pure kookchocolade. Mix alles door elkaar met een lepel. Pak een bakplaat en leg er bakpapier op. Smeer de inhoud van de bak op de bakplaat zodat het een vierkant wordt van 1 cm dik. Gebruik hier een natte lepel voor. Doe de bakplaat in de oven voor 30 min. Laat 5 min afkoelen en snij dan in kleine stukjes van ongeveer 50 gr. Smelt de kookchocolade in een pannetje en smeer dit over de afgekoelde stukjes, laat de chocolade afkoelen. Je kan ze in aluminiumfolie verpakken en in de vriezer gooien en op de dag van gebruik eruit halen. 

2 Grote bananen
4 Gemberbollen in water
2 tl Lijnzaadolie
1 tl Vanille extract
1 tl Gember limonade
4 tl Cacaopoeder
10 gr Kokos
20 gr Sesamzaad
20 gr Chiazaad 
20 gr Lijnzaad
60 gr Havermout
Handje Zonnebloempitten
Handje Walnoten
Handje Amandelen
100 gr Pure kookchocolade 

Training 1

Intervaltraining van ±1 uur.

  • 15 min warmlopen in HR Z2-3 met 3 korte versnellingen.
  • Daarna 3 series van 3x 1000m
  • Na elke 1000m is de rust 200m joggen
  • Na elke serie is de pauze 400m joggen.
  • Richttijd 100m is 4:40
  • Hartslag naar Z4-5.
  • Daarna 15 min uitlopen in HR Z1-2. 

Training 2

Combi duur en interval training

  • Ontspannen lopen voor 30 min in HR Z2-3 met 3 korte versnellingen
  • Daarna gedurende 2,5 km 25 keer 50m sprint 50m dribbelen.
  • Daarna rustig uitlopen in Z1-2 om uur vol te maken,

Na elke training

  • 2×20 sec Kuit rekken links en rechts.
  • 2×30 sec Hamstrings rekken. 
  • 2×20 sec Bovenbeen rekken links en rechts.