#3 ENERGIESYSTEMEN

In week twee stonden er intervaltrainingen op het programma. We wisselden periodes van intensieve inspanningen af met rustige. Dit was niet voor niks. Je krijgt er namelijk een betere conditie van omdat je verschillende energiesystemen in je lichaam traint. Maar hoe werken die eigenlijk? Er zijn drie systemen die je lichaam van energie voorzien tijdens een inspanning.  Als je aan het sporten bent zijn alle systemen continu actief. Het is afhankelijk van de lengte en intensiteit van de inspanning welk systeem dominanter is. Laten we beginnen met het stofje dat je nodig hebt om je spieren te laten samentrekken: AdenosineTriPhosphate (ATP). ATP is beperkt aanwezig in de spiercel en is bij een kleine inspanning nagenoeg direct op. Er zijn verschillende manieren waarop ATP kan worden geproduceerd.

Creatinefosfaat systeem
Bij dit proces wordt ATP gemaakt uit ADP (AdenosineDiPhosphate) en een losse fosfaat groep. Deze losse fosfaat-groep is afkomstig van de splitsing van creatinefosfaat. Een creatinefosfaat-poel is beschikbaar in de spiercel om opnieuw ATP te maken. Dit gebeurt snel, er is geen zuurstof bij dit proces nodig en er wordt geen melkzuur aangemaakt. Bij inspanningen van 0-10 seconden is dit het dominante systeem om ATP terug te winnen. Denk aan een korte felle sprint.

Anaerobe systeem
Hierbij wordt suiker omgezet om ATP te verkrijgen. Dit gebeurt zonder zuurstof (anaeroob) en tijdens dit proces komen melkzuur en H+ ionen vrij die zorgen voor verzuring van je bloed. Dit proces gaat minder snel dan bij de splitsing van fosfaatgroepen, maar is aanzienlijk sneller dan bij aerobe verbranding. Verzuring heeft nadelige gevolgen op verschillende enzymatische processen en verdere inspanning zal daarom als zeer zwaar worden ervaren. Er kan veel vermogen worden geleverd op deze manier maar met beperkte duur. Bij intensieve inspanning tussen de 15 seconden en 2 minuten is dit het dominante energiesysteem. 

Aeroob systeem
Koolhydraten en vetten kunnen met zuurstof (aeroob) worden verbonden om ATP terug te winnen. Verschillende processen in je lichaam dragen hieraan bij zoals de citroenzuurcyclus en elektronentransport. Zolang de intensiteit van de inspanning wordt beperkt en er genoeg zuurstof voorradig is, is dit het systeem waarbij langdurig ATP kan worden gemaakt. Hoe beter dit systeem getraind is, des te meer vermogen je lange tijd kan volhouden zonder verzuring. Er is een beperking in intensiteit bij dit systeem, maar zolang er koolhydraten en vetten voorradig zijn, kan dit systeem heel lang door blijven gaan. 

Training 1

Intervaltraining van ± 70 min.

  • 15 min warmlopen in HR Z1-2 met een paar korte versnellingen.
  • Dan 3 series van 4x400m.
  • Na elke 400m is de rust 200m joggen.
  • Na elke serie is de rust 400m joggen.
  • Hartslag naar Z4. 
  • Richttijd voor de 400m is 1:50.
  • Daarna 15 min uitlopen in HR Z1. 

Training 2

Duurloop van 60 min.

  • Duurloop in Z2-3. 
  • Na iedere 10 min een sprint van ±60 meter.

Na elke training

  • 2×20 sec kuit rekken links en rechts
  • 2×30 sec hamstrings rekken 
  • 2×20 sec bovenbeen rekken links en rechts