#2 IT IS COMING!

Vandaag, vrijdag 30 april 2021, is het nog 31 dagen tot de Heuvelrug100 van start gaat. Er is geen ontkomen meer aan, 30 mei komt dichterbij! Heb jij de eerste weken van het trainingsschema nauwkeurig gevolgd of heb je last van uitstelgedrag? In deze blog ontvang je de GPX routes voor de 100km en 60km en wat oefeningen om extra power te kweken!

De routes:
De route van de Heuvelrug100 bestaat uit: Leersum, Amerongen, Rhenen, Kwintelooijen, Zeist en Austerlitz. Als je 100km over de Utrechtse Heuvelrug wilt mountainbiken ontkom je niet aan het rijden van een aantal verbindingsroutes (mooie gravel en asfalt kilometers). #Beweegreden draait om uitdagingen en daarom tellen wij die kilometers niet allemaal mee dus komt onze Heuvelrug100 tocht uit op 120km. Mocht je het bij 100km willen houden dan adviseren wij om de lussen van Kwintelooijen en Austerlitz Noord over te slaan. Voor de route van de Heuvelrug60 hebben wij gekozen voor Leersum, Amerongen, Rhenen en Kwintelooijen. Een pittige tocht met veel hoogtemeters, een diversiteit aan trails en weinig verbindingsroutes.

We hebben nog steeds te maken met COVID regels, rij solo of als duo en vermijd groepsvorming. Uiteraard ben je geheel vrij om te rijden waar je wilt. Heb jij een mooie route in gedachten dan telt die net zo goed mee!

Startpunten:
Route Leersum, parkeerplaats Utrechtsebaan in Leersum
Route Amerongen, parkeerplaats Bergweg 10 in Amerongen
Route Rhenen, de Leemkuil, kruising Autoweg en de Reumersweg in Rhenen
Route Kwintelooijen, recreatieterrein Kwintelooijen, Oude Veensegrindweg 55 in Rhenen
Route Zeist, parkeerplaats aan de Woudenbergseweg 39 in Austerlitz

POWER WORK OUTS
Om ons goed voor te bereiden richtten wij ons niet alleen op de uren in het zadel, we letten bijvoorbeeld extra op herstel, voeding en kracht. Twee maal per week doen wij een simpele circuittraining van 20 á 30 min waar de focus ligt op het versterken van benen, armen en buikspieren. Voor deze oefeningen heb je weinig materiaal nodig.

Wat is een circuittraining?
Circuittraining heeft als doel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Een korte intensieve inspanning wordt afgewisseld met korte rustpauzes. Je maakt gebruik van verschillende stations die elk een spiergroep trainen.

Voorbeeld:
3 series van 30 seconden inspanning en 30 seconden rust. Na een serie heb je 1 minuut rust.

Warm up:
5 min (op de plaats joggen, touwtje springen, jumping jacks)
Serie:
Plank, Tricep dip, Step up
Bridge, Push up, Lunges
Scissors, Bicep curl, Squat
Cool down:
5 min stretching (bovenbenen, hamstrings, armen)

NB: Afhankelijk van je fitness niveau kan je de duur van inspanning, rust of aantal series aanpassen.

Heb je vragen over de routes, het trainingsschema of de power work out? Laat het ons dan weten!
Vind je het leuk om je voorbereiding te delen? Dan kan dat op Instagram via @sport.en.support met #Beweegreden en #Heuvelrug100 en op Strava via de club Beweegreden.