#2 HARTSLAGZONES

De kop is eraf! De eerste trainingen van het jaar zitten erop. Zoals eerder vermeld zullen de trainingen gebaseerd zijn op hartslagzones. Deze blog zal iets meer in detail treden over de voordelen die je hebt bij het trainen in een bepaalde zone. De hartslagzones die wij gebruiken met onze Polar apparaten zijn een percentage van onze maximale hartslag. Mocht je geen test hebben gedaan om die te bepalen dan is een 220- je leeftijd een vuistregel die je kan gebruiken.

Het trainen in hartslagzone 1 wordt ervaren als een eenvoudige en lichte inspanning. Het helpt bij de warming-up en cooling-down en bevordert je herstel. Je kunt je herstelproces versnellen met het trainen in deze zone. Hartslagzone 1 zit tussen de 50-60% van je maximale hartslag.

Hartslagzone 2 is voor je duurtraining, de basis voor elk trainingsschema voor sporten waarbij uithoudingsvermogen een belangrijk onderdeel is. Het voelt prettig en eenvoudig om in deze zone te trainen. Je onderhoudt je algemene basisconditie en verbetert het herstel. Hartslagzone 2 zit tussen de 60-70% van je maximale hartslag.

Als je traint in zone 3 zal je een constante en beheerste snelle ademhaling hebben, waarbij je nog niet in ademnood zit. Dit is de ideale zone om je algemene trainingstempo te verbeteren. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedtransport van en naar je spieren. Hartslagzone 3 zit tussen de 70-80% van je maximale hartslag.

Zone 4 zal je het gevoel geven dat je in ademnood zit en je spieren zullen vermoeid raken. Door in deze staat te trainen zal je beter langdurig hogere snelheden aan kunnen houden. Het trainen met intervallen is hier heel geschikt voor, echter is het wel belangrijk om goed te herstellen van een inspanning in zone 4. Hartslagzone 4 zit tussen de 80-90% van je maximale hartslag.

In zone 5 geef je alles. Het is zeer uitputtend voor je ademhaling en je spieren. Dit train je met korte intervallen en wederom is herstel belangrijk. Samen met zone 4 is zone 5 belangrijk voor degene die naar een prestatie toewerken. Door te trainen met zuurstoftekort zal je je lichaam beschadigen. Daarom is het belangrijk om te herstellen met goed eten en voldoende slaap want dan kan je lichaam die schade niet alleen herstellen maar krijg je ook een supercompensatie. Deze compensatie zorgt ervoor dat je sterker en sneller wordt. Hartslagzone 5 zit tussen de 90-100% van je maximale hartslag.

Training 1

Intervaltraining van 1 uur.

  • 15 min warmlopen in HR Z1-2 met een paar korte versnellingen.
  • Dan 2 series van 4x600m. Rust is 200m joggen, na serie 600m joggen.
  • Hartslag naar Z4-5. Richttijd voor de 600m is 2:30.
  • Daarna 15 min uitlopen in HR Z1-2. 

Training 2

Duurloop van 1 uur met korte sprints

  • Ontspannen lopen voor 1 uur in HR Z1-2
  • Daarin 2 series van 4×30 sec sprint heuvel op in HR Z3
  • Na elke sprint 2 min rust joggen in Z1
  • Tussen de series 5 min rustig joggen.

Na elke training

  • 2×20 sec kuit rekken links en rechts
  • 2×30 sec hamstrings rekken 
  • 2×20 sec bovenbeen rekken links en rechts